Fazer uma dieta e mudar seus planos alimentares é essencial para quem quer queimar gordura e obter ótimos resultados de perda de peso, mas você precisa saber também como evitar a perda de massa muscular.
No entanto, só porque você pode estar tentando perder gordura, não significa que também deseja perder aquele músculo forte e magro que trabalhou duro para construir.
A questão é que, se você colocar seu corpo em déficit calórico para perder peso, seu corpo também começará a perder músculos.
Um déficit calórico é um requisito para a perda de gordura, você simplesmente não pode começar a perder gordura sem ingerir menos calorias do que queima a cada dia.
A perda de peso é obviamente ótima para reduzir a pressão arterial, o colesterol ruim e o açúcar no sangue. Mas a dieta pode se tornar menos atraente quando os resultados anteriores de ganho muscular começarem a desaparecer.
Por isso, compartilho com vocês o artigo abaixo onde explico como a dieta pode ajudar a evitar a perde de massa muscular. Siga a leitura e confira!
Concentre-se no treinamento de força
O exercício cardiovascular pode ser muito eficaz para trabalhar as fibras musculares aeróbicas. Embora esses tipos de exercícios sejam bons para aumentar a extração de oxigênio e queimar gordura, eles não são ideais para manter ou construir massa muscular.
Se você optar apenas por cortar calorias e adotar um regime de treinamento cardiovascular, provavelmente perderá massa muscular rapidamente.
Em vez disso, você precisa levar seu treinamento para o próximo nível, concentrando-se mais em exercícios de peso e resistência, além de aumentar sua ingestão diária de proteínas.
O treinamento com pesos pode não apenas ajudá-lo a obter alguns resultados sérios de ganho muscular, mas também há muitas evidências que apoiam como ele pode preservar os músculos durante a dieta.
O treinamento de resistência trabalha para quebrar seu músculo, mas estimula o processo de síntese de proteína muscular. Isso também é conhecido como reparo dos músculos, pois, desde que você tenha consumido proteína suficiente, esse processo de reparo garantirá que seus músculos se curem e voltem a crescer maiores e mais fortes ao mesmo tempo.
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Coma boas proteínas
Ao cortar calorias para perder gordura sem perder músculos, você deve tomar cuidado para não reduzir a ingestão de proteínas.
A proteína é essencial para a construção de massa muscular magra e forte. E, durante uma dieta, serve como um poderoso estímulo nutricional para manter os músculos.
Além disso, se você consumir muita proteína, isso fará com que você se sinta satisfeito por mais tempo. Sem mencionar que também é o nutriente menos provável de ser armazenado como gordura, mesmo quando ingerido em excesso.
Estudos têm mostrado que, para aqueles que estão cortando calorias e se exercitando, manter uma dieta rica em proteínas ainda resultará em perda de gordura enquanto ganha quilos extras de músculos ao mesmo tempo.
No entanto, se você seguir uma dieta de baixa caloria em geral, acabará perdendo gordura e massa muscular.
A quantidade de proteína que você precisa consumir por dia dependerá de alguns fatores. Mas, de modo geral, você deve consumir entre 0,4 a 0,55 gramas de proteína por quilo de peso corporal por refeição para um crescimento muscular ideal.
Concentre-se em comer fontes de proteína de alimentos integrais, como ovos, nozes, feijão, iogurte grego, sementes, queijo cottage, lentilhas, carne e frutos do mar, etc.
Tenha um tempo de recuperação
Para tirar o máximo proveito de sua dieta e regime de exercícios, é extremamente importante praticar a recuperação ativa. Em particular, ter bastante sono de qualidade deve ser uma prioridade.
Se você se privar do sono regularmente, sua dieta certamente sofrerá. Isso ocorre porque os níveis de cortisol, um hormônio inflamatório, aumentam quando você dorme pouco.
Quando seus níveis de cortisol estão muito altos, isso pode inibir a perda de peso e, na verdade, promover a degradação muscular.
Quando você tira um tempo para dormir a quantidade certa de sono de qualidade, você promove mais hormônio de crescimento humano, que ajuda na síntese muscular.
Dormir melhor do que uma pessoa que segue exatamente a mesma dieta que você fornecerá melhores resultados. Afinal, o hormônio do crescimento humano atinge o pico à noite.
Além disso, a privação do sono reduz a sensibilidade à insulina, o que pode fazer com que o corpo armazene mais gordura.
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Agora é com você!
E aí, já sabe como evitar a perda de massa muscular, caso queira apenas perder gordura corporal?
Como fica claro, é necessária uma abordagem integrativa, que alie práticas de atividades físicas regulares, consumo de proteínas de boa qualidade, regeneração muscular e boas noites de sono.
Por fim, espero que tenha compreendido como evitar a perda de massa muscular e, para mais informações como esta, siga meu canal do YouTube!
