Um bom sono é a base de uma boa saúde e um melhor humor. Por isso, dormir melhor todas as notas é também o melhor caminho para ter uma excelente saúde.
Mas qual foi a última vez em que você acordou se sentindo revigorado, alerta e esperançoso, pronto para enfrentar o dia? Ou qual foi a última vez em que você adormeceu com facilidade, sem preocupações e sem esforço?
Para alguns, dormir melhor pode ser um grande desafio, por isso preparei o artigo abaixo no qual compartilho algumas dicas de como conseguir isso. Siga a leitura e confira!
Mantenha-se em sincronia com o ritmo circadiano
Entrar em sincronia com o ciclo natural de sono-vigília do seu corpo, ou ritmo circadiano, é uma das estratégias mais importantes para dormir melhor.
Se você mantiver um horário regular de sono-vigília, se sentirá muito mais revigorado e energizado do que se dormir o mesmo número de horas em horários diferentes, mesmo que altere seu horário de sono apenas em uma ou duas horas.
Tente dormir e acordar no mesmo horário todos os dias. Isso ajuda a definir o relógio interno do seu corpo e otimizar a qualidade do seu sono.
Escolha uma hora de dormir quando você normalmente se sente cansado, para que você não se revire na cama.
Se você está dormindo o suficiente, deve acordar naturalmente sem alarme. Se você precisar de um despertador, pode precisar de uma hora de dormir mais cedo.
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Evite dormir até tarde
Mesmo nos fins de semana, evite dormir até mais tarde. Quanto mais seus horários de sono de fim de semana/dia da semana forem diferentes, piores serão os sintomas do tipo jetlag que você experimentará.
Se você precisar compensar uma noite longa, opte por um cochilo diurno em vez de dormir. Isso permite que você pague sua dívida de sono sem perturbar seu ritmo natural de sono-vigília.
Embora cochilar seja uma boa maneira de compensar o sono perdido, se você tiver problemas para adormecer ou permanecer dormindo à noite, cochilar pode piorar as coisas. Limite os cochilos a 15 a 20 minutos no início da tarde.
Entre muitos outros benefícios para a saúde, tomar um café da manhã equilibrado pode ajudar a sincronizar seu relógio biológico, deixando seu corpo saber que é hora de acordar e seguir em frente.
Pular o café da manhã, por outro lado, pode atrasar seus ritmos de açúcar no sangue, diminuir sua energia e aumentar seu estresse, fatores que podem atrapalhar o sono.
Se você ficar com sono muito antes de dormir, saia do sofá e faça algo levemente estimulante, como lavar a louça, ligar para um amigo ou arrumar as roupas para o dia seguinte. Se você ceder à sonolência, pode acordar mais tarde à noite e ter problemas para voltar a dormir.
Controle sua exposição à luz
A melatonina é um hormônio natural controlado pela exposição à luz que ajuda a regular o ciclo sono-vigília. Seu cérebro secreta mais melatonina quando está escuro – deixando você com sono – e menos quando está claro – deixando você mais alerta.
No entanto, muitos aspectos da vida moderna podem alterar a produção de melatonina do seu corpo e mudar seu ritmo circadiano. Veja como influenciar sua exposição à luz:
Durante o dia
Exponha-se à luz solar intensa pela manhã. Quanto mais perto da hora de acordar, melhor. Tome seu café ao ar livre, por exemplo, ou tome o café da manhã perto de uma janela ensolarada. A luz em seu rosto irá ajudá-lo a acordar
Passe mais tempo ao ar livre durante o dia. Faça suas pausas de trabalho ao ar livre à luz do sol, exercite-se ao ar livre ou passeie com seu cachorro durante o dia em vez de à noite.
Deixe o máximo de luz natural em sua casa ou espaço de trabalho possível. Mantenha cortinas e persianas abertas durante o dia e tente aproximar sua mesa da janela.
À noite
Evite telas brilhantes dentro de 1-2 horas antes de dormir. A luz azul emitida pelo seu telefone, tablet, computador ou TV é especialmente perturbadora. Você pode minimizar o impacto usando dispositivos com telas menores, diminuindo o brilho.
Diga não à televisão tarde da noite. Não apenas a luz de uma TV suprime a melatonina, mas muitos programas são estimulantes em vez de relaxantes. Tente ouvir música ou livros de áudio em vez disso.
Não leia com dispositivos retroiluminados. Tablets que são retroiluminados são mais disruptivos do que e-readers que não têm sua própria fonte de luz.
Quando for hora de dormir, certifique-se de que o quarto esteja escuro. Use cortinas grossas ou persianas para bloquear a luz das janelas ou experimente uma máscara para dormir. Considere também encobrir eletrônicos que emitem luz.
Mantenha as luzes apagadas se você se levantar durante a noite. Se você precisar de alguma luz para se movimentar com segurança, tente instalar uma luz noturna fraca no corredor ou no banheiro. Isso tornará mais fácil para você voltar a dormir.
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Procure dormir melhor
Um bom sono não é completamente inatingível, mesmo que pareça que adormecer é a última coisa que você pode fazer à noite.
Em vez de se sentir frustrado ou estressado por conseguir dormir bem, leve as coisas dia a dia (ou melhor, noite a noite) e tente algumas de nossas melhores dicas para dormir à noite.
Depois de encontrar alguns truques que funcionam para você, você pode desenvolver seus hábitos de sono aprimorados e alcançar consistentemente as 7 a 9 horas de descanso saudável que você precisa todas as noites.
E, claro, se os problemas de sono persistirem, você sempre pode conversar com seu médico ou especialista em sono sobre seus sintomas, pois eles poderão ajudá-lo a traçar o melhor curso de ação.
Por fim, espero que as dicas sobre como dormir melhor sejam úteis e, para mais dicas como esta, além de muita informação sobre longevidade saudável, siga meu canal do YouTube!
